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5 Strategien zur Bewältigung von Wut

Die Entwicklung der Grundüberzeugung, dass Wut niemals zum Ausdruck gebracht werden sollte, kann auf eine Vielzahl von Erfahrungen in der Kindheit zurückgehen. Nehmen wir an, Ihre Familie neigte dazu, Emotionen übermäßig auszudrücken, was sich in häufigen und unproduktiven Streitereien, körperlicher Gewalt oder mangelnder Aufmerksamkeit äußerte. In diesem Fall kann dies einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Sie Wut wahrnehmen. Andererseits kann es auch schädlich sein, in einem Haushalt aufzuwachsen, in dem Emotionen zu wenig oder gar nicht gezeigt werden. Vielleicht haben Sie stille Missbilligung erfahren, wurden abweisend behandelt oder sogar beschämt, wenn Sie Gefühle zeigten.

Außerdem kann eine co-abhängige Beziehung, in derer das Kind zu einer Bezugsperson des Elternteils wurde, dazu geführt haben, dass Sie die Überzeugung gewonnen haben, dass das Ausdrücken von Wut das Glück derer, die Sie lieben, zerstören und Ihre Schuld sein würde. Diese Erfahrungen können dazu führen, dass ein Erwachsener seine Wut unterdrückt, weil er glaubt, dass er, wenn er seine wahren Gefühle zeigt, zurückgewiesen, verletzt oder nicht wahrgenommen wird.


Obwohl Wut wie eine negative Emotion erscheinen mag, ist sie ein normaler und wesentlicher Bestandteil unseres Lebens, genau wie Freude, Angst und Traurigkeit. Wenn wir unsere Wut adäquat bewältigen können, kann sie produktiv sein und uns helfen, bedrohliche Situationen zu erkennen und darauf zu reagieren. Sie kann auch ein starker Motivator sein, um unser Leben zu ändern und gesunde Grenzen in unseren Beziehungen zu setzen. Problematisch wird es, wenn wir unsere Wut nicht unter Kontrolle haben und sie in unbändige Wut umschlägt. Das ist der Moment, in dem sie problematisch werden kann. Deshalb ist es wichtig, Techniken zur Bewältigung der Wut zu entwickeln, um sicherzustellen, dass wir nichts sagen oder tun, was wir bereuen.


5 Strategien zum Umgang mit Wut:

  1. Das Erkennen der körperlichen Anzeichen von Wut ist wichtig, um die notwendigen Schritte zur Deeskalation der Situation zu unternehmen. Vielleicht bemerken Sie, dass sich Ihr Herzschlag erhöht, Ihr Körper sich anspannt und Ihre Atmung schneller wird. Wenn Sie diese Anzeichen beobachten, ist es wichtig, sich aus der angespannten Umgebung zu entfernen und sich die Zeit zu nehmen, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, bis zehn zu zählen und länger auszuatmen als Sie einatmen, um sich zu entspannen und klarer zu denken.

  2. Lernen Sie, sich auszudrücken, anstatt vor Wut zu platzen. Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Emotionen zu erkennen und auszudrücken, vor allem, wenn sie mit schwierigen Situationen konfrontiert sind. Wenn Sie jedoch Ihre Emotionen erkennen und Wege finden, sie ruhig auszudrücken, können Sie verhindern, dass die Spannungen eskalieren. Zu den hilfreichen Strategien, um mit Ihren wahren Emotionen in Kontakt zu kommen, gehören das Führen eines Tagebuchs, Achtsamkeitsmeditation, kreatives Gestalten, das Erlernen von Kommunikationsstrategien, Gespräche mit Freunden, der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe für Wut oder die Inanspruchnahme von Hilfe durch einen Therapeuten.

  3. Ein wesentlicher Bestandteil der Wutbewältigung ist das Verständnis für andere Sichtweisen. Achten Sie darauf, wie oft Sie etwas denken oder sagen wie "Das ist nicht fair!", "Du hörst mir nie zu" oder "Das machst du immer." Solche Aussagen beschränken sich auf Ihre eigene Sichtweise. Versuchen Sie, den Standpunkt der anderen Person und den breiteren Kontext der Situation zu verstehen. Beginnen Sie außerdem Sätze mit "ich" statt mit "du", um einen Einblick in den entscheidenden Moment zu erhalten. Zum Beispiel: "Ich habe das Gefühl, dass die Dinge gegen mich gerichtet sind, wenn...". Fragen Sie sich, was die Konflitksituation bedeutet, ob es irgendwelche Verbindungen zu früheren Ereignissen gibt und welche Rolle Sie bei der Entstehung des aktuellen Szenarios gespielt haben.

  4. Körperliche Betätigung ist eine gute Möglichkeit, aufgestauten Ärger abzubauen. Studien zeigen, dass Sport Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann, indem er Hormone, die so genannten Endorphine, freisetzt. Es muss kein anstrengendes Training sein (auch wenn manche Menschen einen Boxsack als sehr effektiv empfinden!). Alles von Laufen bis hin zu Yoga kann den Zweck erfüllen. Diese Aktivitäten können Ihren Geist von der Quelle des Ärgers distanzieren und Ihnen die Zeit geben, klarer zu denken.

  5. Ein gesunder Lebensstil kann helfen, mit Wut umzugehen. Eine regelmäßige und nährstoffreiche Ernährung ist wichtig, da die Botenstoffe in unserem Gehirn, die so genannten Neurotransmitter, durch die von uns verzehrten Lebensmittel beeinflusst werden können. Regelmäßiges Essen und eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln sind wichtig, um eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und Heißhunger zu vermeiden. Es ist auch wichtig, den Konsum von Alkohol oder Drogen zum Stressabbau zu vermeiden, da diese Substanzen unsere Hemmschwelle senken und dazu führen können, dass wir uns unangemessen verhalten, wenn wir wütend sind. Schließlich ist ausreichend Schlaf der Schlüssel zur Entspannung und zum Erhalt einer positiven Einstellung.


Die Identifizierung und Bewältigung unterdrückter Emotionen kann eine mühsame, aber letztlich nützliche und transformative Reise sein.

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